3. 과민성대장증후군 저포드맵 식품, 식단

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안녕하세요 과민보스 여러분 

만성 과민성대장증후군은 소화계의 만성질환으로 다양한 이유로써 증상이 나타납니다. 만성질환의 특징 중 하나가 삶의 질을 크게 떨어뜨린다는 것인데요. 

 

 

과민성 대장증후군이란?

과민성대장증후군 (IBS, Irritable Bowel Syndrome)은 반복되는 복부 통증과 함꼐 변비, 설사 또는 두가지 모두 발생하여 배변 회숫와 대변의 형태 이상이 수개월 동안 지속되는 만성적인 상태를 가리킵니다. 단, 증상을 설명할 수 있는 기타 복부의 질병 (대장의 종양이나 염증 등)이 없는 것이 전제가 되어야 합니다. 

 

 

과민성 대장증후군 원인 

1. 스트레스 (자율신경계에 이상을 생기게 함)

2. 장내 환경이 안좋을 때 (대장의 균, sibo (소장의 균), 곤팡이균)

3. 가스, 설사 유발 음식(포드맵) 자주 섭취 

 

다른 부분은 내 의사대로 조절 하기 어렵지만, 식이요법은 스스로 조절할 수 있기에 원인 중 "포드맵" 식단에 대한 정보를 공유 드리겠습니다. '음식이 약이다'라는 관점으로 식이요법을 통한 치료가 중요한 역할을 합니다. 그렇기에 소화를 돕고 장의 운동을 조절하는데 도움이 되는 식품을 먹으면 좋습니다. 

 

 

 

포드맵(FODMAP) 이란?

소장에서 흡수되지 않고 대장에서 장내 세균에 의해 분해 되고 발효 작용이 증가되어 가스 (수소, 메탄, 이산화탄소) 발생이 잘 되는 특정 당성분을 "포드맵" 이라고 합니다. 포드맵 식단이 안좋은 이유는 "장에서 잘 흡수하지 못하는 특정 당 성분으로, 포드맵 지수가 높을 수록 장내 가스를 유발" 하기 때문입니다. 그래서 고 포드맵 식단은 복통, 팽만감, 더부룩함 등의 증상을 유발시킨다고 알려져 있습니다. 

 

Fermentable (발효되기 쉬운)

Oligosaccharides (올리고당류)

Disaccharides (이당류(유당))

Monosaccharides (단당류(과당)

And (그리고)

Polys (당알코올류)

 

가스가 차면 대장의 운동 능력이 저하되고 복통, 설사 등을 일으켜 장 내 면역력을 떨어뜨리게 합니다. 포드맵 식단 중에서도 장에 좋은 음식들이 많지만 장이 예민한 경우라면 포드맵이 낮은 음식 "저포드맵" 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 고포드맵 식단에서 얻을 수 있는 영양도 중요하기 때문에 단기간 저포드맵 식단 후 서서히 늘려 가는것이 중요합니다. 

출처 : 삼성서울병원 제공

 

 

 

저포드맵 식단?

소장에서 너무 쉽게 소화될 수 있는 단순 당을 제한함으로써 변비, 설사, 복부팽만 등의 과민대장증후군을 치료해 보자라는 의미의 식단 제안 입니다. 

 

무작위 임상 연구에서 저포드맵 식단이 복부팽만, 설사 같은 과민대장증후군의 증상을 개선하는데 효과를 보이고, 현미 같은 통곡물을 중심으로 한 저포드맵 식단이 소화기 문제를 해결하는데 좋은 대안일 수 있다고 말합니다.  *출처 : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561422003867

 

 

하지만, 모든 사람에게 동일하게 저포드맵 식단, 식품이 해결책은 아닙니다. 사람마다 천차만별의 차이가 있을 수 있으므로 한단계씩 진행 하는 것이 좋으며 영양 불균형이 올 수 있으므로 저포드맵 식단은 2~3주 내외로 단기간으로만 진행하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

저포드맵, 고포드맵 식품 리스트 

*조리법에 따라 달라지고, 해당 식품에 증상이 없다면 굳이 피할 필요 없습니다. 저포드맵의 목표는 몸에 피해 가는것을 제외 하고 골고루 식습관을 재정비 하는데에 있습니다. 

 

고포드맵 식품 

사과, 배, 복숭아, 과일주스, 수박, 사이다, 콜라, 우유, 치즈, 보리, 호밀, 강낭콩, 잡곡류, 양배추, 브로콜리, 아이스크림, 생마늘, 생양파, 올리고당, 콩류, 살구, 체리, 자두, 아보카도, 버섯, 자일리톨, 커피 등

 

저포드맵 식품

바나나, 포도, 블루베리, 키위, 라즈베리, 레몬, 오렌지, 딸기, 귤, 죽순, 오이, 당근, 양상추, 감자, 고구마, 토마토, 완두콩, 호박, 청경채, 샐러리, 생강, 상추, 피망, 근대, 시금치, 순무, 글루텐 프리 제품, 쌀밥, 두부, 쌀국수, 오트밀, 귀리, 기장, 차전자피, 퀴노아, 타피오카, 유당 제거 우유, 올리브오일, 소금, 설탕, 메이플시럽, 허브 (로즈마리, 오레가노, 파슬리, 바질) 등

 

저포드맵은 기존에 우리가 알고있는 "건강식품"과는 다릅니다. 우선 과민성 대장증후군이 있는 사람이 피해야 할 대표적인 고포드맵 식품은 콜라, 사이다, 과일주스 같은 과당이 많은 음료 입니다. 이는 가스 생성 뿐 아니라 장점막에 자극을 줘 대장 건강을 악화 시킵니다. 

 

 

 

저포드맵 식단 방법

1단계 : 고포드맵 식품 제한 (2~4주)

먼저 2~4주간 고포드맵 식품을 식단에서 배제하고 몸의 변화를 관찰합니다. 기존의 관련 증상이 개선 되면 2단계를 시도합니다. 변화가 관찰되지 않으면 고포드맵 식단이 아닌 다른 것에 원인이 있다는 것이므로 저포드맵의 식단 효과를 기대하기 어렵습니다.  

 

2단계 : 고포드맵 식품 테스트 (4~8주)

1단계에서 배제했던 음식들을 1주간 1가지씩 소량씩 섭취해 봅니다. 저포드맵 식단을 유지하면서 고포드맵 음식을 3일에 1가지씩 추가해 봅니다. 3일간 증상이 없었다면 고포드맵 이더라도 먹어도 괜찮은 음식입니다. 관련 증상이 나타나지 않으면 섭취해도 괜찮은 고포드맵 식품이라고 할 수 있습니다. 이러한 과정을 반복해 장 문제에 원인이 되는 음식을 찾아 냅니다. 단 모든 고포드맵 음식을 테스트 할 필요가 없으며 먹고자 하는 식품 위주로 테스트 합니다. 

 

3단계 : 문제를 일으키는 고포드맵 식단에서 제외 (8주~)

2단계를 통해 안좋은 증상을 일으킨다고 판단된 고포드맵 식품을 제외한 식단을 유지하며 본인에게 맞게 커스텀 하면 됩니다. 장은 언제든 다시 나빠질 수 있기 때문에 반드시 스트레스 관리를 병행해야 합니다. 특히 여성분들의 경우 생리주기 때 복통이나 설사, 변비가 나타난다면 그 기간에는 고포드맵을 멀리 하는게 좋습니다. 

 

 

 

저포드맵 식단시 주의점

저포드맵 식단의 목적은 어떤 음식을 피해야 할지 알아내고 장에 문제가 일어나지 않게 함에 있습니다. 저포드맵 식단을 통해 극적인 장 건강의 개선을 희망하는 것은 바람직하지 않습니다. 

 

영양 불균형

고포드맵 식품들은 영양이 풍부하고 신체에 유익한 영양소가 많습니다. 특히 칼슘, 비타민, 철, 식이섬유, 다백질 같은 영양소가 부족해질 수 있기 때문에 고포드맵 식품을 일체 먹지 않는것은 균형잡힌 영양 공급에 차질이 있으므로 식단에서 완전히 제하지는 말아야 합니다. (혹은 별도의 비타민, 미네랄을 섭취 하는 것을 권장합니다.)

 

조리법에 다른 포드맵

같은 식재료라고 해도 조리법에 따라 저포드맵과 고포드맵이 갈릴 수 있습니다 예를들어 배추는 저포드맵 식품 이지만 김치는 고포드맵 이며, 감자는 저포드맵 식품이지만 감자튀김은 고포드맵 식품입니다. 

 

증상이 없다면 시작하지 말것 

저포드맵 식단은 철저한 식이제한을 통해 대장이 반응하는 음식을 가려내는 과정 입니다. 하지만 장기간 지속하면 역효과가 날 수 있습니다. 과민성대장증후군 증상이 미미하거나 아예 없는 건강한 사람이 다이어트를 목적으로 하는 것은 좋지 않습니다. 

 

 

 

증상이 심한 경우, 스스로 시작하고 따르는 것이 어려울 수 있어 이 분야에 훈련된 의사나 영양사에게 조언을 구하시면 더 쉽게 접근하실 수 있습니다 :) 

 

 

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